“Atomik Alışkanlıklar” İsimli Kitap Özeti

Merhaba kıymetli arkadaşlar,

James Clear tarafından yazılmış olan "Atomik Alışkanlıklar" adlı kitapta yer alan bazı fikirlerden bahsetmek istiyorum.

Başlangıçta küçük ve önemsiz görünen değişiklikler, sizin onlara yıllarca sadık kalmanız durumunda bir araya gelerek hatırı sayılır sonuçlar ortaya çıkartıyor. Yazar burada bambu bitkisini örnek veriyor. Bambu yeraltında geniş kök sistemleri kurarak geçirdiği ilk beş yıl boyunca görülmezken, altı hafta içinde yirmi yedi metre yüksekliği ulaşabiliyor. Benzer şekilde alışkanlıklarımız da günden güne bir fark oluşturmuyor gibi görünse de ileride çarpıcı sonuçlarla karşılaşmamıza neden olabiliyor. Örneğin buzu eritmek için sıcaklığı artırıyorsunuz, uzun bir süre erimiyor, fakat sıfır dereceye geldiğinde hızlı bir şekilde erimeye başlıyor. 

İnsanlar çok az küçük değişiklik yapıyor ve elle tutulur sonuçlar göremeyince durmaya karar veriyorlar. O oysa çalışmaya devam etseler bugüne kadar yaptıklarının değişim için bir potansiyel biriktirdiğini fark edeceklerdir. Bir taş kırma makinesi bir kayada çatlak bile oluşturmadan yüz kez darbe indiriyor olabilir. Fakat yüz birinci darbe ile taş ortadan ikiye ayrılıyor. Bunu başaran son darbe değil öncesinde inen darbelerin tamamıdır.

Attığınız her adım dönüşmek istediğiniz insan türü için bir oydur. Hiçbir olay tek başına inançlarınızı dönüştüremez ama oylar biriktikçe yeni kimliğinizin kanıtları da birikir. Küçük alışkanlıklar yeni bir kimliğin kanıtlarını sağlayarak anlamlı bir fark ortaya çıkartabilir.

İyi bir alışkanlık ortaya çıkarabilmek için dört şey yapılabilir. Bunlar; görünür kılmak, cazip kılmak, kolaylaştırmak ve tatmin edici kılmaktır. Kötü bir alışkanlığı bırakmak için de yine dört şeyi gereklidir. Bunlar; görünmez kılmak, itici kılmak, zorlaştırmak ve tatmin edici olmaktan çıkarmaktır.

Bir alışkanlığı sürekli hale getirmek için onu görünür kılmak gerekmektedir. Bu nedenle eyleme geçmek için nerede ne zaman ne yapacağımızı belirtmek gerekir. Yeni bir alışkanlığı ne zaman ve nerede gerçekleştirecekleri konusunda detaylı plan yapan insanların bu işi tamamlamaları çok daha olasıdır. Pek çok insan motivasyon sıkıntısı çektiğini sanır, oysa aslında netlik sıkıntısı çekmektedir. Ne zaman ve nerede eyleme geçeceğiniz her zaman açık değildir. Eğer bir alışkanlıkla ilgili bir planınız varsa zamanı geldiğinde karar almaya gerek kalmaz. Önceden belirlenmiş planınızı uygularsınız.

Görünür kılmanın bir diğer yöntemi de bir alışkanlığı zaten var olan başka bir alışkanlığa bağlamaktır. Örneğin sabah kahvaltı yaptıktan sonra egzersiz yapacağım. Akşam eve gelince 10 dakika kitap okuyacağım. Böylece zaten yaptığımız aktiviteler ileride alışkanlıklarımız için bir hatırlatıcı olacaktır. Hatta bir süre sonra ikisini bir kabul edip hepsini birlikte yapma eğilimine gireceğiz.

Ortam insan davranışını biçimlendiren görünmez eldir. Etrafımızdaki dünya bizi değiştirir. Her alışkanlık da içinde yaşamış olduğumuz bağlamla bağlantılıdır. İnsanlar genellikle ürünleri oldukları şey yüzünden değil oldukları yer yüzünden seçerler. Mutfağa gidip tezgahın üstünde bir kurabiye tabağı görürsem öncesinde aklımda olmamasına ve çok da aç hissetmememe rağmen alıp yemeye başlarım.

Müşteriler zaman zaman bazı ürünleri istedikleri için değil sunum şekilleri nedeniyle satın alırlar. Örneğin göz hizasında olan ürünler, yere yakın olanlardan daha fazla satılma eğilimindedir. Bunun gibi gördüklerinizde küçük bir değişiklik yaptığınızda alışkanlıklarınızda büyük bir kaymaya neden olabilir. Amsterdam yakınlarındaki bir kasabada bazı ev sahiplerinin diğerlerinden daha fazla elektrik tükettiği ortaya çıkmıştı. Yapılan araştırmalardan sonra elektrik saati daha görünür yerlerde olan evlerin elektrik tüketimlerinin daha az olduğu belirlenmiştir. İnsanlar gözlerinin önünde yer alan elektrik saatlerini görünce tüketimlerini kısma eğilimine girmişler.

‏Bir alışkanlık kodlandığında ortamsal işaretlerin her ortaya çıkışında harekete geçme dürtüsü canlanır. Bu durumda ortamsal işaretleri görünür kılmak yerine görünmez kılmaya çalışmalısınız. Vietnam’da uyuşturucu bağımlısı olan askerler ülkelerine geri döndüklerinde bu bağımlılıktan hızlıca kurtulabilmişlerdi. Çünkü ülkelerindeki ortam Vietnam’daki ortamdan çok farklıydı ve bu kötü alışkanlıklarını tetiklemiyordu. Oysa yaşadığı mahallede uyuşturucu bağımlısı olan gençler tedavi görüp geri geldiklerinde bu bağımlılıkları devam ediyordu. Çünkü uyuşturucu bağımlısı olunan ortam değişmemişti.

Bir insanın beyni herhangi bir şeye olan arzu arttığında dopamin salgılamaya başlar. Beyin içerisinde istemeye tahsis edilmiş olan sinir hücrelerinin sayısı o ödüllerden hoşlanmaya tahsis edilenlerden daha fazladır. O nedenle bir ödülü arzu ederseniz bu ciddi bir motivasyon unsuru oluşturur. Bu nedenle bir alışkanlığı yerleştirmenin güzel yollarından biri onu cazip kılmaktır. Örneğin ihtiyaç duyduğum alışkanlıktan sonra istediğim alışkanlığı yapacağım önermesi bunu destekler. 

Özellikle üç grubun alışkanlıklarını taklit ederiz. Bunlar; bize yakın olan, çok olan ve güçlü olandır. Örneğin aile bireyleri ve arkadaşlar bize yakın olanlardır. Ayrıca bir ortamda fazlaca bulunan görüşlerden etkilenme eğiliminde oluruz. Son olarak tüm ekibin içerisinde güçlü biri varsa onun görüşüne daha yakın olma eğilimi hissederiz.

Grubun normlarına uymak için muazzam bir iç baskı vardır. Kabul edilmenin ödülü genellikle bir tartışmada haklı çıkmanın, akıllı görünmenin ya da gerçeği bulmanın ödülünden daha büyüktür. Çoğu zaman tek başımıza haklı olmaktansa grupla birlikte yanılmayı yeğleriz. Eğer bir grupta sözü dinlenen bir birey varsa ne kadar haklı olsak da onun sözlerine itiraz etme gücünü her zaman kendimizde bulamayız. Bu sebeple yanlış olsa da bu fikre katılmış gibi görünebiliriz. Yukarıda anlatılan üç grubun alışkanlıklarını da taklit etme eğiliminde oluruz. Eğer yakınlarımız yemek yemeyi seviyorlarsa biz de severiz. Çalışma arkadaşlarımız spor yapmayı seviyorlarsa biz de severiz. Bunu böylece arttırabiliriz.

Bir alışkanlığı oturtmak için az da olsa sürekli yapmak ve en iyi anı beklememek gerekmektedir. Bazen en iyi yaklaşımı belirlemeye o kadar odaklanırız ki bir türlü eyleme geçemeyiz. Voltaire’in dediği gibi “En iyi, iyinin düşmanıdır.” Hareket halinde olmak bir şeyleri hallettiğimizi hissetmemizi sağlar. Ama aslında sadece bir şeyleri halletmeye hazırlanıyoruzdur. Hazırlık bir erteleme halini aldığında bir şeyleri değiştirmelisiniz. Az da olsa ilerleme kaydetmelisiniz.

Eğer iyi bir alışkanlığı oturtmaya çalışıyorsanız bunu yapmanın kolay olduğu bir ortam tasarlamalısınız. İstenmeyen bir davranışı önlemek için de bu davranışı tekrarlamamak için ortamı buna hazır hale getirmelisiniz. Örneğin kendinizi çok fazla televizyon seyrederken buluyorsanız her kullanımdan sonra televizyonun bütün fişlerini çekin. Eğer telefona sürekli bakıyorsanız telefonu kendinizden uzaklaştırın ve saatte bir defa bakın. Eğer tatlı yemek istemiyorsanız bunu buzdolabının en arkasına koyun. 

İyi bir alışkanlık kazanmanın güzel yollarından biri de iki dakika kuralıdır. Böylece uzun vadeli bir işe bir defada girmektense iki dakika boyunca zihinsel ve fiziksel olarak bir başlangıç yapabilirsiniz. Örneğin bir kitap yazacaksınız iki dakikada ona bir giriş yazabilirsiniz.

Kötü alışkanlıkları terk etmek için en güzeli onları zorlaştırmaktır yiyecekleri büyük miktarlarda almak yerine tekli paketlerde satın alarak aşırı yemek yemeyi azaltabilirsiniz.

Davranış değişikliği ancak motive edici olursa kalıcı olabilir. İnsanların diş macununun nane aroması gibi güçlü olumlu duyusal sinyal sağlayan bir ürünü benimsemesi diş ipi kullanmak gibi haz verici bir duyusal geri bildirim sağlamayan alışkanlıkları benimsemesinden çok daha kolay oluyor.

Kötü alışkanlıkların sonuçları gecikirken ödülleri hızlıdır. İyi alışkanlıklarımız da tam tersidir. Hızlı sonuç genellikle keyifsizdir ama nihai sonuç iyidir. Hızlı alınan sonuç hoşumuza gittiği zaman daha sonraki sonuçların felaket olması neredeyse kaçınılmazdır ve bunun tam tersi de geçerlidir. Genellikle bir alışkanlığın ilk meyvesi ne kadar tatlıysa daha sonraki meyveleri o kadar buruk olur. Sigara şu anda size keyif veriyor olabilir fakat sizi on yıl sonra zor bir duruma sokabilir.

Bir alışkanlığın devam etmesi için en güzel duygulardan biri ilerleme kaydetme duygusudur. Böylece edinilen alışkanlığın fiziksel veya zihinsel olarak bize ne kattığı net bir şekilde görülebilir.

Bir alışkanlığı elde ettikten sonra karşımıza çıkabilecek en büyük tehditlerden biri başarısızlık değil kazanılan ustalıktan sonra ortaya çıkabilecek olan sıkıntıdır. Alışkanlıklar rutine dönüştükçe daha az ilgi çekerler ve yapıldıkça insanları sıkmaya başlarlar.